Ćwiczenia stymulujące mięśnie dna miednicy dla kobiet w ciąży i nie tylko

Ćwiczenie 1. Usiądź po turecku w szerokim rozkroku. Jeśli ci wygodniej, podłóż pod pośladki niewielką poduszkę. Połóż ręce na kolanach i stopniowo na nie naciskaj. Rozciągasz w ten sposób mięśnie dna miednicy oraz stawy biodrowe.

Ćwiczenie 2. Usiądź  na podłodze w rozkroku i ręce wyciągnij w bok. Następnie zrób skłon, sięgając dłońmi do stóp. Najlepiej, gdyby w tym ćwiczeniu pomógł ci mąż czy partner, naciskając rękoma na plecy. Po wykonaniu skłonu, wyprostuj plecy, unosząc ręce w górę.

Ćwiczenie 3. Usiądź w szerokim rozkroku stopami do siebie. Wyciągnij ręce i pochylaj się do przodu, wytrzymaj przez chwilę, aż będziesz czuła rozciąganie w stawach biodrowych (plecy cały czas proste). Pogłębiaj skłon i oddychaj głęboko. Powtórz kilka razy i odpocznij. W tym ćwiczeniu również możesz wykorzystać partnera do pomocy. Niech uklęknie za tobą i trzyma ręce na plecach lub usiądźcie plecami do siebie. Wtedy stopniowo pomaga ci pochylać się do przodu, a podczas wyprostu oprzesz się na jego plecach.

Ćwiczenie 4. Przyjmowanie pozycji w przysiadzie, która pomoże ci rozciągnąć mięśnie dna miednicy oraz wzmocni nogi i pobudzi krążenie w nich. Im częściej będziesz przyjmować tą pozycję, tym dłużej i łatwiej będziesz w niej mogła przebywać.

- Usiądź przy ścianie w szerokim rozkroku,  podkładając poduszki pod pośladki (kolana ugięte, stopy oparte o podłogę) Plecy opieraj o ścianę. Pozostań tak przez chwilę i oddychaj powoli. Stopniowo wydłużaj czas pozostawania w tej pozycji do kilku minut.

- Stań w rozkroku, a partner niech trzyma cię za ręce. Zrób przysiad na całych stopach i z wyprostowanymi plecami. Wolno wstań, a następnie powtórz przysiad, oddychając powoli. 

Jeśli po jakimś czasie przedstawione powyżej ćwiczenia nie będą sprawiały ci problemu, wykonaj następujące ćwiczenie:

- Zrób przysiad w szerokim rozkroku, złącz dłonie, a łokcie oprzyj na wewnętrznej stronie ud. Staraj się znaleźć swój środek ciężkości i uciskaj rękoma na kolana, aby rozciągać stawy biodrowe. Stopniowo wydłużaj czas pozostawania w tej pozycji. 

Oczywiście, zanim rozpoczniesz gimnastykę w ciąży, zapytaj lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do jej wykonywania.

Opis ćwiczeń przygotowany na podstawie książki "Sztuka rodzenia" Bożeny Karpińskiej